● 어깨통증 다스리기

◇ 어깨가 아플 때 어떻게 하세요?

참거나, (병을 키워서)병원에 가거나…

어깨통증, 참지 말고 그때그때 풀어주세요!

◇ 어깨통증에도 족보가 있다

1. 오십견(유착성 골막염)

2. 회전근계 손상

3. 석회성 건염

과거 오십견 환자가 대부분이었으나 최근엔 회전근계 손상 환자가 주를 이룸.

(45세 이상 어깨통증 환자의 80%)

• 오십견(유착성 골막염)

- 어깨관절을 감싸고 있는 막에 염증이 발생.

• 회전근계 손상

- 어깨를 몸통에 고정시키는 근육이 약해져서 염증 발생.

- 어깨를 움직일 때마다 뚝뚝 소리가 나고 따끔한 통증이 발생.

(어깨관절 주변 조직이 손상되어 나타나는 증상)

• 석회성 건염

- 노화로 인해 어깨 주변의 근육과 힘줄에 석회질이 쌓여 발생.

(어깨를 움직일 때마다 석회질이 근육을 자극)

◇ 내 어깨통증의 원인은?

팔을 귀 높이까지 천천히 올려보세요.

어깨높이 이상으로 못 올리거나 특정 각도에서 극심한 통증이 느껴진다면, 오십견.

팔을 머리 위까지 올릴 순 있으나 통증이 시작되고 그 상태를 유지하기 어렵다면, 회전근계 손상.

주로 밤에 어깨통증이 극심하고 어깨를 어떻게 움직여도 아프다면, 석회성 건염.

◇ 오십견으로 인한 통증에 좋은 운동

<팔 올리기>

① 팔을 벽 쪽으로 뻗고 서서 피아노 치듯 손가락을 위쪽으로 천천히 움직인다.

- 통증이 생기면 잠시 멈추었다가 다시 실시.

② 손가락이 위로 올라갈수록 몸도 벽 쪽으로 조금씩 천천히 움직인다.

③ 겨드랑이가 벽에 닿으면 그대로 10초 정도 스트레칭.

④ 다시 처음 자세로 천천히 복귀.

<팔 돌리기>

① 팔을 벽 쪽으로 뻗고 서서 피아노 치듯 손가락을 위쪽으로 천천히 움직인다.

② 통증이 시작되면 그 위치에서 팔로 크게 원을 그리며 어깨를 돌린다.

(시계방향, 반시계방향으로 실시)

③ 팔을 점점 올리면서 ①,②를 반복.

- 통증 정도에 따라 강도를 조절하여 실시.

<팔 늘리기>

① <팔 돌리기>를 실시한 다음,

② 팔을 벽에 바짝 붙이고

③ 몸을 돌려서 어깨 옆면을 최대한 스트레칭.

- 팔을 어깨와 수평이 되도록 해서 한 번, 어깨보다 아래로 내리고 한 번, 어깨보다 위로 올려서 한 번 실시.

◇ 회전근계 손상으로 인한 통증에 좋은 운동

<어깨 들어올리기>

① 어깨를 들어올려 두 팔꿈치가 90°가 되도록 한 후,

② 천천히 두 팔을 위쪽으로 들어올렸다가 내린다. (반복하여 실시)

<두 팔을 벌렸다가 모으기>

① 팔꿈치를 구부려서 몸통에 붙인다.

② 두 팔을 몸 바깥쪽으로 벌렸다가 모은다.

- 한쪽 어깨만 아프면 그 쪽만 실시.

<어깨 돌리기>

① 두 팔을 어깨높이로 올린 다음 시계방향, 반시계방향으로 돌리기.

- 원을 크게 그릴수록 운동강도가 상승.

◇ 석회성 건염으로 인한 통증에 좋은 운동

어깨근육에 쌓여있는 석회질을 잘게 부수고 석회질의 흡수를 돕는 운동.

<어깨 앞면 운동>

① 두 팔을 앞으로 올렸다가 내리기를 10회 반복.

② 뒤로 뻗어 스트레칭.

<어깨 옆면 운동>

① 두 팔을 어깨높이로 올렸다가 내리기를 10회 반복.

② 좌우 어깨를 스트레칭.

<어깨 뒷면 운동>

① 두 팔을 어깨높이로 올린 다음,

② 앞으로 최대한 모았다가 뒤로 벌리기를 10회 반복.

③ 팔을 앞으로 교차시켜 어깨 뒷면을 부드럽게 스트레칭.

- 등을 최대한 동그랗게 해서 스트레칭.

◇ 주의사항

1. 어깨통증의 원인을 제대로 알고 운동하세요.

2. 어깨통증이 심한 분은 처음엔 약하게, 짧게 운동하고 점차 강도와 시간을 늘려가세요.

- 1주차 하루 3회, 3분씩 실시.

- 2주차 하루 5회, 5분씩 실시.

어깨통증으로 고생하신다면 꼭 해보세요! 병원 물리치료보다 훨씬 효과적입니다.

- 한동길 대표 / 신라호텔 Private Wellness