◆ 뇌가 지쳤을 때 먹어야 할 음식은?

“매일 두통에 시달려요”

“건망증이 심해진 것 같아요”

“머리가 묵직하고 멍한 느낌이에요”

뇌가 지쳤을 때 주로 머리가 무거움, 건망증, 편두통 등의 증상과 함께 피로가 증폭 된다. 무엇보다도 뇌는 다른 기관보다 스트레스에 민감해 작은 자극에도 피로를 느껴 뇌세포의 활동이 위축되거나 파괴되며, 결국 뇌의 노화와 함께 정신건강에 지장을 초래 한다.

과도한 스트레스를 받거나 뇌의 피로가 누적될 경우엔 집중력이나 기억력 감소, 우유부단, 불안, 신경과민, 우울증, 분노, 좌절감, 근심, 걱정, 불안, 성급함, 인내부족 등의 증상이 나타나며, 쉽게 안절부절 하거나 손톱 깨물기·발 떨기 등의 신경질적인 습관과 함께 음주, 흡연이 증가한다.

서울특별시 북부병원 정신건강의학과 김윤기 과장은 “뇌의 피로 누적은 뇌의 기억을 관장하는 세포인 ‘해마’의 파괴를 불러 기억력과 인지기능을 떨어뜨려 치매나 우울증 등과 같은 뇌 건강의 악화를 부를 수 있는 만큼 평소 뇌 건강을 위해 각별한 주의를 기울이는 것이 도움이 된다”면서 “정기적인 건강검진과 함께 일상생활 속에서 뇌 건강과 도움이 되는 음식을 섭취하는 것도 뇌 건강을 챙길 수 방법.”이라고 조언했다.

뇌 건강에 도움이 되는 음식은 매우 다양하다. 고구마나 당근 등에 풍부한 카로티노이드는 체내 활성산소를 제거하고 뇌 신경조직의 질병을 예방에 도움이 된다. 또 콜린과 레시틴이 다량 함유된 소나 닭의 간을 섭취하는 것은 기억력 향상과 학습능력을 개선시켜주는데도 효과적이다.

뇌 건강의 최대 위협요소인 치매를 예방하는데 가장 도움이 되는 음식은 엽산이다. 주로 소고기, 버섯, 양배추 등이 엽산이 풍부한 음식이며, 인지능력 감소를 예방하는데 좋은 음식이다. 또한 혈액 속의 아미노산의 일종인 호모시스테인 함량이 높으면 지각력이 감소하는데 이때 호모시스테인 함량을 효과적으로 낮춰주는 것이 바로 엽산이다.

세로토닌은 트립토판, 도파민은 타이로신을 원료로 해 각각 만들어지기 때문에 스트레스를 다스리고 집중력을 높이기 위해서 트립토판이나 타이로신이 많이 함유된 우유, 달걀, 견과류, 육류의 살코기 등을 많이 섭취하는 것도 도움이 된다. 특히 우유는 신경을 이완시켜주는 영양소인 트립토판이 풍부해 신경 전달물질인 세로토닌 분비를 촉진시켜 불안감, 우울증 등을 완화시켜주는 데 효과적이다.

스트레스를 억제하는 마그네슘 성분은 급성 스트레스에 반응을 하여 분비되는 코티졸 호르몬 분비를 억제시켜준다. 주로 견과류에 마그네슘 성분이 다량 함유 되어 있으며 견과류 중에서도 뇌와 흡사한 모양을 갖춘 호두가 추천된다. 호두 안에는 리눌산이 함유돼 스트레스로 지친 뇌를 회복시켜주는 작용을 한다.

이와 함께 엔돌핀 생성에 도움을 주는 음식 중 하나가 다크 초콜렛이다. 초콜렛에는 페닐에틸아민이라는 물질이 다량 함유되어 있는데, 이는 사랑의 감정을 느낄 때 뇌에서 분비되는 호르몬으로 초콜릿 섭취를 통해 페닐에틸아민 수치가 높아짐으로써 뇌가 자극되고 이를 통해 기분이 좋아지는 엔돌핀이 다량 분비된다.

또 녹차에는 대뇌중추를 자극하는 각성효과가 있다. 녹차에는 비타민 C외에 카페인, 타닌 등의 성분이 들어 있는데, 그 중에서 녹차에 풍부한 카페인은 대뇌중추를 자극하여 졸림을 없애고 신경이나 근육의 자극을 활발하게 하는 작용을 한다. 너무 많이 마시면 위벽을 상하게 할 수도 있으므로 하루 두세잔 정도가 적당하다.

한편 뇌 건강에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것만큼 중요한 것이 소식이다. 아무리 건강에 좋은 음식도 과식을 하게 되면 대사과정에서 활성산소가 만들어져 오히려 뇌세포에 상해를 끼칠 수 있기 때문. 소식은 뇌세포의 생존과 재생에 관여하는 신경영양인자인 ''BDNF''를 증가시킨다. BDNF는 해마의 신경발생을 증가시켜 기억력을 높여줘 치매 예방과 뇌 건강에 도움이 된다. 소식이라 하여 무조건 적게 먹는 것을 의미하는 것이 아니라 최소한의 영양분을 균형 있게 섭취하면서 과도하게 식사량을 늘리기 않은 것을 말하는 것이다.

＃ 뇌에 좋은 음식

잡곡

비타민 B1이 풍부하며 뇌의 에너지원이 되는 포도당 생성을 촉진함으로써 뇌 건강에 도움이 된다.

과일과 채소

항산화 물질이 다량 함유 되어 있어 뇌의 노화를 예방하는데 도움이 되며, 당근, 양파, 호박, 사과 등은 기어력 감퇴를 막는데 효과적이다.

생선과 어패류

꽁치, 고등어, 정어리, 삼치 등 등푸른 생선은 오메가3 지방산이 풍부해 인지능력 감소 예방에 도움이 된다. 또한 굴, 조개 는 타우린이 다량 함유 되어 있어 뇌 건강에 도움이 된다.

두유와 콩

두유와 콩은 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 튼튼하게 만들어 줘 치매 예방에 도움이 된다.

출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥 (www.hidoc.co.kr)