Âù¹Ù¶÷ÀÌ ºÒ¾î¿À´Â °Ü¿ïÀÌ¸é ´õ¿í °ÆÁ¤µÇ´Â ÁúȯÀÌ ÀÖ´Ù. ¹Ù·Î ½ÉÇ÷°ü°è ÁúȯÀÌ´Ù. ´ÙÇàÈ÷ ½Ä½À°ü¸¸ ¹Ù²ãµµ ½ÉÀåÀ» °Ç°ÇÏ°Ô ¸¸µé ¼ö ÀÖ´Ù. ¹Ì °Ç°Á¤º¸ »çÀÌÆ® ¡®À¥¿¥µð¡¯°¡ Á¦¾ÈÇÏ´Â ½ÉÀåÀ» °Ç°ÇÏ°Ô ¸¸µå´Â 24°¡Áö À½½ÄÀ» ¼Ò°³ÇÑ´Ù.
1. Çãºê
À½½Ä¿¡ ¼Ò±ÝÀ̳ª ¼³ÅÁ ´ë½Å Çãºê¸¦ ³Ö¾î Á¶¸®ÇÏ¸é ½ÉÀå°Ç°¿¡ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. ·ÎÁ¸®, ¼¼ÀÌÁö, ¿À·¹°¡³ë, ŸÀÓ µîÀÇ Çãºê¿¡´Â Ç×»êȹ°ÁúÀÌ µé¾î ÀÖ¾î ½ÉÀ庴, ³úÁ¹Áß, °íÇ÷¾Ð, ´ç´¢º´ÀÇ À§ÇèÀ» ÁÙÀÌ°í ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ ¼öÄ¡¸¦ ³·Ãâ ¼ö ÀÖ´Ù.
2. °ËÀºÄá
°ËÀºÄá¿¡ ¸¹ÀÌ ÇÔÀ¯µÈ ¿±»ê, Ç×»êÈÁ¦, ¸¶±×³×½·, ½ÄÀ̼¶À¯ µîÀº ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ°ú Ç÷´ç¼öÄ¡¸¦ Á¶ÀýÇØ ½ÉÀåÀ» °Ç°ÇÏ°Ô ¸¸µç´Ù.
|
|
|
¡ã °ËÀºÄá (»çÁø=Æ÷Åä¾ÖÇÃ/ÇコÆ÷Åä) |
3. ·¹µå ¿ÍÀÎ
Àû´ç·®ÀÇ ·¹µå ¿ÍÀÎÀ» ¸¶½Ã´Â °ÍÀº ½ÉÀå °Ç°¿¡ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. ·¹µå¿ÍÀο¡ Æ÷ÇÔµÈ Ç×»êÈ ¹°ÁúÀÎ ·¹½ºº£¶óÆ®·Ñ(resveratrol)°ú Ä«Å×Ų(catechins)ÀÌ µ¿¸ÆÀÇ Ç÷°üº®À» º¸È£Çϱ⠶§¹®ÀÌ´Ù. ¶ÇÇÑ, Ç÷¾× ¼Ó ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀ» Á¦°ÅÇÏ°í °í¹ÐµµÁö´Ü¹é ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ(HDL)ÀÇ È°µ¿À» ÃËÁøÇØ ½ÉÀ庴À» ¿¹¹æÇÑ´Ù. ±×·¯³ª °úµµÇÑ À½ÁÖ´Â ¿ÀÈ÷·Á ½ÉÀå¿¡ ÇØ°¡ µÇ¹Ç·Î ¿©¼ºÀº ÇÏ·ç¿¡ ÇÑ ÀÜ, ³²¼ºÀº µÎ ÀÜ ÀÌ»ó ¸¶½ÃÁö ¾Êµµ·Ï ÁÖÀÇÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
4. ¿¬¾î
¿À¸Þ°¡-3Áö¹æ»ê°ú DHA°¡ dzºÎÇÏ°Ô µé¾îÀÖ´Â ¿¬¾î´Â ½ÉÀå °Ç°¿¡ ÃÖ°í·Î ÁÁÀº À½½ÄÀÌ´Ù. ƯÈ÷ ¿À¸Þ°¡-3Áö¹æ»êÀº ¼ö¸éÀå¾Ö °³¼±°ú Ç÷¾ÐÀ» ³·Ãߴµ¥ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. ¶ÇÇÑ, Ç÷¾× ¼Ó Áß¼ºÁö¹æ°ú ¿°ÁõÀ» °¨¼Ò½ÃÅ°´Â È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. ¹Ì±¹ ½ÉÀåÇùȸ´Â ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 2ȸ Á¤µµ ¿¬¾î³ª ´Ù¸¥ »ý¼±À» ¼·ÃëÇ϶ó°í ÃßõÇÑ´Ù.
|
|
|
¡ã ¿¬¾î (»çÁø=Æ÷Åä¾ÖÇÃ/ÇコÆ÷Åä) |
5. ÂüÄ¡
ÂüÄ¡¿¡´Â ¿¬¾î¸¸ÅÀ̳ª ¸¹Àº ¿À¸Þ°¡-3Áö¹æ»êÀÌ µé¾îÀÖ´Ù. ÀÌ¿Ü¿¡µµ °íµî¾î, û¾î, ¼Û¾î, Á¤¾î¸®, ¸êÄ¡ µîÀ» ÅëÇؼµµ ¿À¸Þ°¡-3Áö¹æ»êÀ» ¼·ÃëÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
6. ¿¢½ºÆ®¶ó ¹öÁø ¿Ã¸®ºê ¿ÀÀÏ
¿Ã¸®ºê¿¡¼ óÀ½À¸·Î ¾ÐÂø ÃßÃâÇÑ ¡®¿¢½ºÆ®¶ó ¹öÁø ¿Ã¸®ºê ¿ÀÀÏ¡¯¿¡´Â Ç×»êȹ°ÁúÀÎ Æú¸®Æä³î°ú ºÒÆ÷ÈÁö¹æ»êÀÌ Ç³ºÎÇÏ°Ô µé¾îÀÖ´Ù. ¿ä¸®ÇÒ ¶§ Áö¹æÀÌ ¸¹Àº ¹öÅÍ ´ë½Å ¿Ã¸®ºê ¿ÀÀÏÀ» ÀÌ¿ëÇÏ´Â °ÍÀÌ ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ ¼öÄ¡¸¦ ³·Ãß°í Ç÷°üÀ» º¸È£Çϴµ¥ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù.
7. È£µÎ
ÇÏ·ç¿¡ ÇÑ ¿òÄñ(42g)ÀÇ È£µÎ¸¦ ¸ÔÀ¸¸é ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀ» ³·Ãß°í, ½ÉÀå µ¿¸ÆÀÇ ¿°ÁõÀ» °¨¼Ò½ÃÅ°´Â È¿°ú¸¦ º¼ ¼ö ÀÖ´Ù. ¶ÇÇÑ, È£µÎ¿¡´Â ¿À¸Þ°¡-3Áö¹æ»ê, ºÒÆ÷ÈÁö¹æ»ê, ½ÄÀ̼¶À¯°¡ dzºÎÇÏ°Ô ÀÖ¾î °úÀÚ ´ë½Å °£½ÄÀ¸·Î ¸ÔÀ¸¸é Ä®·Î¸® °ÆÁ¤À» ÁÙÀÌ ¼ö ÀÖ´Ù.
|
|
|
¡ã È£µÎ (»çÁø=Æ÷Åä¾ÖÇÃ/ÇコÆ÷Åä) |
8. ¾Æ¸óµå
¾Æ¸óµå¿¡ µç ½Ä¹°¼º ½ºÅ×·Ñ(plant sterols)°ú ½ÄÀ̼¶À¯°¡ Àú¹Ðµµ ÁöÁú´Ü¹éÁú(LDL)ÀÇ ¼öÄ¡¸¦ ³·Ãß°í, ´ç´¢º´ÀÇ À§ÇèÀ» ÁÙÀδÙ.
9. ¿ÏµÎÄá
¿ÏµÎÄá¿¡´Â Ç÷ÁßÁö¹æÀ» ³·ÃçÁÖ´Â ´ëµÎ ´Ü¹éÁú°ú ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀ» ³·Ãß´Â ½ÄÀ̼¶À¯°¡ dzºÎÇÏ°Ô µé¾îÀÖ´Ù.
10. µÎºÎ
Àú³á¿¡´Â À°·ù ´ë½Å ´ëµÎ ´Ü¹éÁú·Î ¸¸µé¾îÁø µÎºÎ¸¦ ¸Ô´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÏ´Ù. µÎºÎ¿¡´Â ¹Ì³×¶ö, ½ÄÀ̼¶À¯, °íµµºÒÆ÷ÈÀ¯Áö µîÀÌ µé¾îÀÖ¾î Ç÷¾×¼øȯÀ» ¹æÇØÇÏ´Â Æ÷ÈÁö¹æÀÇ ÃàÀûÀ» ¸·´Â´Ù.
11. °í±¸¸¶
´ç´¢º´ ȯÀÚ´Â °¨ÀÚ ´ë½Å Æ÷¸¸°¨À» ÁÖ´Â °í±¸¸¶¸¦ ¼±ÅÃÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. °í±¸¸¶´Â Ç÷´çÁö¼ö(GI)°¡ ³·¾Æ Ç÷¾× ³» ´çºÐÀ» ³ôÀÌÁö ¾ÊÀ¸¸ç, ÃæºÐÇÑ ¾çÀÇ ½ÄÀ̼¶À¯, ºñŸ¹Î A, ¸®ÄÚÆæ(lycopene)ÀÌ µé¾î ÀÖ¾î ½ÉÀå °Ç°¿¡ ÁÁ´Ù.
|
|
|
¡ã °í±¸¸¶ (»çÁø=Æ÷Åä¾ÖÇÃ/ÇコÆ÷Åä) |
12,¿À·»Áö
¿À·»Áö¿¡´Â ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ Á¦°Å¿¡ ÁÁÀº ½ÄÀ̼¶À¯ Æåƾ(pectin)°ú Ä®·ý, Ç×»êÈ ¹°ÁúÀÎ Ç콺Æ丮µò(hesperidin)ÀÌ µé¾îÀÖ¾î Ç÷°ü ±â´ÉÀ» °³¼±ÇÏ°í Ç÷¾ÐÀ» ¾Ë¸Â°Ô Á¶ÀýÇÑ´Ù.
13. ±Ù´ë
±Ù´ë´Â Ä®·ý, ¸¶±×³×½·, ¹Ì³×¶öÀÌ Ç³ºÎÇÏ°Ô µé¾îÀÖ¾î Ç÷¾ÐÀ» Á¶ÀýÇÏ´Â ÀÛ¿ëÀ» ÇÑ´Ù. ¶ÇÇÑ, ½ÄÀ̼¶À¯, ºñŸ¹Î A, ·çÅ×ÀÎ(lutein), Á¦¾ÆÀÜƾ(zeaxanthin)ÀÌ ½ÉÀåÀ» °Ç°ÇÏ°Ô ¸¸µç´Ù.
14. ´ç±Ù
ÃÖ±Ù ´ç±ÙÀÌ Ç÷´çÁö¼ö¸¦ Á¶ÀýÇÏ°í ´ç´¢º´ÀÇ ¹ßº´ÀÇ À§ÇèÀ» ÁÙ¿©Áشٴ ¿¬±¸ °á°ú°¡ ³ª¿Ô´Ù. °Ô´Ù°¡ ´Ù·®ÀÇ ¼ö¿ë¼º ½ÄÀ̼¶À¯°¡ µé¾î ÀÖ¾î ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀ» ÁÙÀ̴µ¥ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù.
|
|
|
¡ã ´ç±Ù (»çÁø=Æ÷Åä¾ÖÇÃ/ÇコÆ÷Åä) |
15. º¸¸®
°Ç°À» À§Çؼ´Â ¹é¹Ìº¸´Ù Åë°î¹°ÀÎ º¸¸®¸¦ ¸Ô´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. º¸¸®ÀÇ Ç³ºÎÇÑ ½ÄÀ̼¶À¯´Â ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ°ú Ç÷´ç¼öÄ¡¸¦ ³·Ãߴµ¥ È¿°úÀûÀÌ´Ù.
16. ¿ÀÆ®¹Ð
¿ÀÆ®¹ÐÀº Àú¹Ðµµ ÁöÁú´Ü¹éÁú(LDL)ÀÇ ¼öÄ¡¸¦ ³·ÃçÁØ´Ù. ¿ÀÆ®¹ÐÀ» ¸ÔÀ¸¸é ¿À·£ ½Ã°£ Æ÷¸¸°¨ÀÌ Áö¼ÓµÇ°í, Ç÷´ç¼öÄ¡°¡ ¾ÈÁ¤ÀûÀ¸·Î À¯ÁöµÅ ´ç´¢°ü¸®¿¡ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù.
17. ¾Æ¸¶¾¾
¾Æ¸¶¾¾´Â ½ÄÀ̼¶À¯, ¸®±×³(lignans), ½Ä¹°¼º¿À¸Þ°¡3ÀÎ ALA¸¦ Æ÷ÇÔÇÏ°í ÀÖ¾î ½ÉÀå¿¡ ÁÁ´Ù. ½Åü¿¡ Èí¼öµÈ ALA´Â EPA, DHAº¸´Ù È¿°úÀûÀÎ ¿À¸Þ°¡-3Áö¹æ»êÀ¸·Î º¯È¯µÈ´Ù.
18. ÀúÁö¹æ ¿ä°ÅÆ®
ÀúÁö¹æ¿ìÀ¯´Â »À °Ç°°ú °íÇ÷¾ÐÀ» Á¶ÀýÇϴµ¥ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. ƯÈ÷ ¿ä°ÅÆ®¿¡´Â ¿ìÀ¯º¸´Ù 2¹è³ª ¸¹Àº Ä®½·°ú Ä®·ýÀÌ µé¾îÀÖ´Ù. ´Ù¾çÇÑ Á¦Ç° Áß¿¡¼ Ä®½·ÀÇ ÇÔ·®ÀÌ ³ô°í Áö¹æÀÌ ÀûÀº ÀúÁö¹æÀ̳ª ¹«Áö¹æÀ» ¼±ÅÃÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.
|
|
|
¡ã ¿ä°ÅÆ® (»çÁø=Æ÷Åä¾ÖÇÃ/ÇコÆ÷Åä) |
19. ½ºÅ×·Ñ
½Ä¹°¿¡¼ ÃßÃâÇÑ ½ºÅ×·Ñ(sterols)À» ¼·ÃëÇϸé ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀÇ Èí¼ö¸¦ ¸·°í, ÁÁÀº ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀ» Á¦¿ÜÇÑ Àú¹Ðµµ ÁöÁú´Ü¹éÁú(LDL)ÀÇ ¼öÄ¡¸¦ ³·Ãâ ¼ö ÀÖ´Ù.
20. Ä¿ÇÇ
Ä¿ÇÇ¿Í Â÷´Â Á¦2Çü ´ç´¢º´À» ¸·°í ½ÉÀåÀ» º¸È£ÇÑ´Ù. ÇÏ·ç¿¡ Ä¿Çdzª Â÷¸¦ 3~4ÀÜ ¸¶½Ã¸é ´ç´¢º´°ú ½ÉÀ庴ÀÇ À§ÇèÀÌ 25% ÁÙ¾îµç´Ù. ±×·¯³ª Ä«ÆäÀÎÀÌ ´ç´¢º´°ú °íÇ÷¾ÐÀ» ¾ÇȽÃų ¼ö ÀÖÀ¸¹Ç·Î ÇØ´ç ÁúȯÀÚ´Â ÁÖÀÇ°¡ ÇÊ¿äÇÏ´Ù.
21. °íÃå°¡·ç
À½½Ä¿¡ °íÃå°¡·ç¸¦ ÷°¡ÇØ ¸ÔÀ¸¸é ½Ä»ç ÈÄ¿¡ Àν¶¸° ¼öÄ¡°¡ ±Þ°ÝÇÏ°Ô »ó½ÂÇÏ´Â °ÍÀ» ¸·À» ¼ö ÀÖ´Ù.
|
|
|
¡ã °íÃå°¡·ç (»çÁø=Æ÷Åä¾ÖÇÃ/ÇコÆ÷Åä) |
22. ÄڼżұÝ
¿ä¿Àµå°¡ µé¾îÀÖÁö ¾ÊÀº ÄڼżұÝÀ» ¼·ÃëÇÏ´Â °ÍÀº °íÇ÷¾Ð ȯÀڵ鿡°Ô µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. ÄڼżұÝÀº ÀϹݼұݺ¸´Ù ÀûÀº ¾çÀ¸·Îµµ ÃæºÐÇÑ Â§¸ÀÀ» ³½´Ù.
23. ü¸®
ü¸®¿¡´Â Ç×»êÈ ¹°ÁúÀÎ ¾ÈÅä½Ã¾Æ´Ñ(anthocyanins)ÀÌ Ç³ºÎÇÏ°Ô µé¾îÀÖ¾î Ç÷°üÀ» º¸È£ÇÏ´Â ÀÛ¿ëÀ» ÇÑ´Ù.
|
|
|
¡ã ü¸® (»çÁø=Æ÷Åä¾ÖÇÃ/ÇコÆ÷Åä) |
24. ºí·çº£¸®
ºí·çº£¸®ÀÇ Çª¸¥»ö¼ÒÀÎ ¾ÈÅä½Ã¾Æ´Ñ(anthocyanins)Àº °Ç°ÇÑ ½ÉÀåÀ» ¸¸µå´Âµ¥ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. ÀÌ¿Ü¿¡µµ ¿¤¶ó±×»ê(ellagic acid), º£Å¸ Ä«·Îƾ(beta carotene), ·çÅ×ÀÎ(lutein), ºñŸ¹Î C, ¿±»ê, ¸¶±×³×½·, Ä®·ý, ½ÄÀ̼¶À¯ µîÀÇ ¿µ¾ç¼Ò°¡ dzºÎÇÏ°Ô µé¾îÀÖ¾î °Ç°¿¡ ÁÁ´Ù