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요통 환자의 자가 운동 치료법
잠을 잘못 자고 일어난 뒤에나, 의자에 앉아서 땅에 떨어진 물건을 주우려고 하다가 갑자기 허리
에 심한 통증을 느끼고, 무거운 물건을 들어올리려다 삐끗하면서 꼼짝도 못할 정도로 아파서 혼자서는 화장실에도 가기 힘들 때가 있다. 특히 누웠다가 일어날 때, 몸을 뒤척일 때, 허리를 굽혔다 펼 때 심한 통증을 느끼며 치료가 잘 되지 않았을 때는 지속적으로 생활 에 상당한 제한을 받게 되는데 이러한 통증은 어디서 생기는 것일까?
▶그 원인은 대체로 4가지로 생각해 볼 수 있다.
1) 근섬유직염(myofibrositis)
피부신경이 근막을 관통하고 나오는 부위에서 과도하게 굴절, 신장되어 되면서 신경 주위에 염증성 결절을 만들고 근막에 삼출물이 축적되어 통증이 생긴다.
2) 추간 관절 증후군(facet joint syndrome)
급격한 체위 변화로 인해 요추 사이의 관절을 싸고 있는 인대와 관절의 연골이 과다한 압력으로 파열 될 때 격렬한 통증을 유발한다.
3) 요추 염좌(back sprain)
허리뼈가 앞으로 구부러질 때나 비틀림을 당할 때 척추 뼈 사이를 연결하는 인대의 과도 한 신장으로 인해 인대가 부분적으로 파열되는 경우이다. 발목 삐는 것과 같다.
4) 수핵 탈출증(허리 디스크병: lumbar disc herniation)과 섬유륜 파열
척추의 수핵이 섬유륜의 찢어진 틈을 따라 밖으로 돌출 되어 척추 신경근을 압박하고 허리와 다리에 방사통을 유발한다. 가장 많은 원인은 추간 관절 증후군과 염좌가 가장 흔하고 다음은 근섬유직염을 포함한 근막 동통 증후군으로 인해서 생긴다고 볼 수 있다.
▶치료
가장 먼저 고려해야 할 점은 통증을 신속히 제거하여 사회생활을 건강하게 유지할 수 있게 하는 것이며 정신적인 고통을 최소화하고 약제의 복용을 최소화하는 것이다.
1) 휴식: 2-3일을 넘지 않도록 한다.
2) 잠자리: 반듯이 누워 다리에 베개를 고이거나 엎드려 자는 것이 좋다. 불편하면 목욕용 아주 큰 타월을 돌돌 말아(두께5-7cm, 길이 90cm) 허리에 두르고 자면 아주 좋다.
3) 찜질: 처음 1-2일은 냉찜질, 그 이후는 온찜질이나 뜨거운 샤워가 좋다
▶ 운동
(1) 엎드려서 반듯이 눕는다
(2) 가슴 앞에서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 일으킨다.
(3) 가슴 앞에서 손바닥을 바닥에 대고 상체를 일으킨다.
(4) 똑 바로 서서 양손을 허리에 대고 뒤로 젖힌다
(5) 바로 누운 자세에서 다리를 오므려서 가슴위로 올려 잡아 허리를 둥글게 만든다.
(6) 네발 의자에 앉아 허리를 구부려 손으로 의자 다리를 잡는다
1,2,3,4는 급성기 이후(3-4일) 바로 시작하며 본인이 통증을 참을 수 있을 때까지 실 시하며 매 2시간 간격으로 약 10-15회 실시한다. 첫 1-3일 정도는 점 더 아픈 것이 보통이며 7주일이 지나면 거의 대부분 좋아진다. 증상이 악화되거나 다리가 저린 증상이 악화되면 중지해야 한다. 통증이 엉덩이나 허벅지에서 허리의 중심부로 집중돼 는 증상이 있으면 운동 치료는 성공한 것이다. 허리가 뻐근한 느낌은 많이 남을 것이다. 이때부터 운동 5,6,을 실시하며 반듯이 운동 3으로 마무리 해야한다.
신경에 문제가 없는 한 이 운동 요법으로 80%는 좋아진다. 실패의 원인은 좀 아프다고 하다가 그만두는 것이다. 좋아지지 않고 만성적인 요통으로 시달리는 사람의 거의 100%가 여기에 해당되거나 앉는 자세 불량이다. 이런 환자는 김밥 모양의 쿠숀(직경 10-15cm)을 아래 허리에 대고 허리를 약간 세운 자세에서 일을 하면 훨씬 좋아진다.
▶허리를 강화시키기 위한 운동
1)누운자세에서 윗몸 일으키기를 하되 상체를 약 30도 정도만 일으키고 10초간 정지하여 참는 것으로 약 4-5초간 쉬고 다시 실시한다. 약10-15회를 하며 하루 3회이상 실시한다. 최소한 양 날개뼈가 바닦에서 떨어져야 한다.
2)푹신한 벼개를 배꼽아리에 깔고 엎드린자세에서 허리를 활처럼 휘어 양팔과 다리를 쭉 펴서 바닦에서 떨어지게하고 약10초간 참는 다음 4-5초간 쉰다.
▶요통환자의 운동
인간의 등뼈(척주: 脊柱)가 완만한 S자 만곡을 유지하는 것은 몸의 무게를 분산하고 운동하 기 쉽도록 하기 위해서이다.
걸음걸이가 잘못되면 등뼈를 받치고 있는 천골(골반 부위에 있 는 삼각형의 척추뼈)과 골반이 비틀리거나 어긋나 요통을 유발하기도 합니다. 때문에 걸을 때는 어깨와 갈비뼈를 너무 앞으로 굽히거나 뒤로 펴지 않도록 해야 척주의 변형을 막을 수 있습니다.
무게중심이 약간 몸 앞쪽으로 쏠리도록 걷는 것이 좋으며. 양발 뒤꿈치의 간격은 5-10cm가 적당합니다
발의 각도는 일직선이나 너무 벌어진 상태보다는 15-20도 정도 바깥 쪽으로 벌어지게 걷는 것이 좋고 八자 걸음처럼 발의 각도가 크게 벌어지면 디스크에 걸려 요통에 시달리기 쉽습니다.
신발 바닥이 어느 한곳만 심하게 닳았다면 척추관절과 하체에 가해지는 힘이 고루 분산되지 않고 있다는 반증으로써 많이 닳은 곳에 패드를 대어 신발 안 창의 높이를 올려주어 교정하는 것이 척추건강상 좋습니다.
요통 환자들은 `허리가 아플 테니 앉아서 쉬라'는 충고를 자주 듣는다. 그러나 의자에 앉는 것은 서 있는 것보다 편할 진 몰라도 허리에 가해지는 하중을 배로 늘게 됩니다.
누워 있을 때 요추(허리부위의 척추)에 가해지는 하중을 1이라고 하면, 서 있을 때는 2，앉아 있을 땐 4정도의 힘이 허리에 걸리기 때문에 요통 환자들은 될 수 있으면 한 곳에 오래 앉아 있지 않도록 주의해야 합니다.
오래 앉을 경우 김밥 모양의 약간 폭신한 쿠숀(직경 10-15cm)을 하부 허리 뒤에 대고 허리의 만곡을 유지하면서 약간 뒤고 기댄 자세가 가장 좋습니다.
물건을 집어들 때는 무릎을 꿇고 허리를 꼿꼿이 세운 채 들어야 합니다.
허리를 굽혀 드는 것은 요통을 악화시킬 뿐 아니라 디스크를 유발할 위험이 있어 가장 나쁜 자세입니다.
허리 보호대의 착용도 신중해야 하는데 허리를 곧게 펴 줘 일시에 통증을 덜어주는 것 같지만 장 기적으로 허리와 배의 근육을 약화시켜 오히려 허리 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
요통을 유발할 정도로 지나치게 휜 척주를 곧게 펴주는 데는 푹신푹신한 침대보다 딱딱한 침대가 더 좋지만 너무 딱딱한 것도 정도 문제입니다.
예컨대 콘크리트나 나무로 된 바닥 위에 얇은 천만 대고 바로 눕게 되면 오히려 통증이 심해지기 쉽고 특정 부위가 과도하게 눌리면서 허리 주변의 근육까지 수축시키기 때문이죠.
요통 환자들은 맨 바닥에 바로 눕기 보다는 최소한 두께가 2-3㎝ 이상 되는 담요를 대는 것이 좋고 적당한 쿠션이 있어야 보온 효과는 물론 바닥에 닿는 신체 부위가 넓어져 압력을 고루 분산시킬 수 있어 좋습니다．
요즘 들어 건강을 위해 등산이나 수영 같은 운동을 하는 사람들이 많아지고 있는데 자신의 생체역학에 맞는 걸음걸이와 운동방법을 익혀야 전신피로를 줄이고 요통도 예방할 수 있습 니다.
특히 허리가 좋지 않아 요통에 시달리는 환자들은 일상 생활중의 바른 걸음걸이는 필 수적이지만 허리를 튼튼하게 할 목적으로 시작한 등산과 수영이 자칫 잘못하면 요통을 악화 시키는 개기가 될 수도 있어 요통의 치료 및 예방에 도움이 되는 운동 방법을 알아두는 것 이 좋습니다.
수영: 일반적으로 수영은 다리와 허리에 체중이 실리지 않아 요통에 좋은 운동으로 알려 져 있지만 요통환자의 경우 영법에 따라 치료하는데 도움이 될 수도 있고, 반대로 해를 끼 칠 수도 있다.
요통 치료를 위해 수영을 하더라도 원인과 형태에 따라 각기 다른 영법을 선 택해야 한다.
어떤 영법 이든 일단 통증이 유발될 때는 삼가야 한다.
일반적으로 요통환자에 게는 자유형과 배영을 권하며 평형과 접형은 삼가라고 합니다.
등산: 등산은 또한 특별한 기술과 장비가 필요 없으며 연령에 상관없이
누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이고 약해지기 쉬운 뼈를 강화시켜주고 비타민D의 합성이 촉진돼 골다공증까 지 예방 할 수 있다고 합니다.
그러나 요통을 완화시킬 목적으로 등산을 할 땐 적절한 요령 이 필요합니다.
가능한 한 1주일에 3-4회 이상 하는 것이 좋고, 쉬지 않고 한번에 최소한 20분 이상, 전체적으로는 1시간 가량 낮은 산을 오르내리는 것이 효과적입니다.
너무 높은 산과 하산하기까지 1시간 이상 걸리는 등산은 요통환자에겐 적합하지 않고, 처음에는 천천 히 걷되 나중에는 약간 빨리 걷는 것이 좋으며, 가슴을 편 상태에서 아랫배를 당겨 골반이 앞으로 들리는 자세가 이상적입니다.
몸을 늘어트려 터벅터벅 내려오는 것은 무릎과 절과 척추에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 삼가야 합니다.
▶요통과 경부통에 좋은 차요법
1. 몸에 대체로 찬 사람에게 좋으며 요통에 좋다. 대추 15개 생강 1-2개 잘개 썰어 물 1500cc에 넣고 1000cc 까지 중불로 끓여 수시로 복용한다. 근육의 이완과 혈액순환을 도우며 진통 효과가 있다.
2. 몸이 대체로 더운 사람에게 좋으며 경부통, 견비통, 급성요통에 좋다. 생모과를 껍질 째 썰어 물을 붓고 끓인 후 걸러 흑설탕을 넣어 수시로 복용한다. 근육 경련을 진정, 소염 진통효과, 철분 흡수작용으로 조혈기능을 한다. 특히, 허리병. 근육통에 좋다. 향긋한 향기는 평활근의 긴장을 완화시켜 진통효과가 있다.
3. 퇴행성 척추 질환으로 인한 요통에 좋다. 오가피 20g 과 물 500㏄를 중불에서 40분 정도 은근히 달여 차처럼 마신다. 혈액순환을 촉진시켜 주고 뻣뻣해 잘 안 굽혀지는 허리병에 잘 듣는다.
4. 특히 경부통에 효과적인 요법입니다. 통증이 있을 때 열감을 내려주는 약재로는 칡이 있습니다. 칡차를 끓여 음로수처럼 마시면 당장 통증이 있을 때도 효과가 있고, 목 주위의 질환을 예방하는 데도 좋습니다. 칡은 흙을 말끔이 털어 깨끗이 씻은 후에 적당한 크기로 잘라 분마기에 넣고 찧는다. 손질한 칡을 서늘한 곳에서 말린 후 고운 가루를 낸다. 따뜻한 찻잔에 칡가루 1큰술과 끓는 물 1컵을 붓고 잘 저은 다음 입맛에 따라 꿀을 넣어 마신다. 귀찮으시면 분말 칡가루를 차로 마셔도 무방합니다.
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